Les muscles du sternocleidomastoïde (SCM) courent le long des côtés de votre cou, de derrière les oreilles à la clavicule. Tenir la tête en l’air représente beaucoup de travail et, comme les autres muscles du cou, les MCS sont sujets aux tensions et aux spasmes. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, limitez-vous à des activités légères et mettez de la glace dans votre cou pendant 3 jours. Appliquez ensuite de la chaleur et effectuez un auto-massage pour détendre vos muscles. Faites des étirements pour réduire la tension et améliorer la force musculaire, et corrigez votre posture pour prévenir les problèmes de nuque à l’avenir.
Faire 3 séries de 3 rouleaux de tête dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Asseyez-vous ou levez-v! ous droit et regardez vers l’avant. Abaissez lentement votre menton vers votre poitrine, puis roulez et tournez votre tête vers la droite jusqu’à ce que votre oreille droite soit au-dessus de votre épaule. Tenez votre tête pendant 5 secondes, puis roulez lentement vers le bas et vers la gauche jusqu’à ce que votre oreille gauche soit au-dessus de votre épaule.
Faites alterner les poses du chat et de la vache. Mettez-vous à genoux, les bras sous les épaules et les jambes écartées à la largeur des hanches. Inspirez et abaissez votre colonne vertébrale vers le sol en levant la tête, la poitrine et le bassin vers le plafond. Expirez en tenant la pose de la vache pendant 5 secondes.
Gérer la douleur avec un analgésique en vente libre. Soulagez la douleur et l’inflammation avec un médicament en vente libre, comme l’ibuprofène, l’aspirine ou l’acétaminophène. Lisez les instructions sur l’étiquette et prenez le médicament tel qu’in! diqué.
Investissez dans un oreiller thérapeutique pour! la nuque et un matelas ou un coussin ferme. Si vous dormez sur le ventre, faites de votre mieux pour vous débarrasser de cette habitude. Essayez de dormir sur le dos sur un oreiller pour le cou, un oreiller mince standard ou une serviette roulée.
Appliquer la chaleur pendant 15 minutes à la fois après 2 à 3 jours. Pour appliquer de la chaleur, allongez-vous sur un coussin chauffant pendant 10 à 15 minutes toutes les 3 à 4 heures. Avant de vous allonger, testez le coussin chauffant avec le dos de votre main pour vous assurer qu’il n’est pas trop chaud. Il est également utile de rester debout dans une douche chaude pendant 10 à 15 minutes.
Massez doucement les côtés de votre cou pendant 5 à 10 minutes. Après avoir appliqué de la chaleur, allongez-vous sur le dos avec un oreiller mince ou une serviette roulée sous le cou. Frotter doucement les côtés de votre cou avec le bout de vos doigts pendant plusieurs minutes. Massez de derrière les orei! lles et la mâchoire le long des côtés de votre cou vers votre clavicule.
Réglez votre position assise de façon à ce que votre tête ne soit pas poussée vers l’avant. Essayez de remarquer quand vous vous affalez ou vous vous asseyez la tête en bas et en avant. Corrigez-vous lorsque vous vous asseyez dans une mauvaise posture et que vous vous asseyez droit, les épaules en arrière, la tête en l’air et les pieds à plat sur le sol.
Pratiquez la relaxation musculaire progressive pour détendre les muscles de votre cou. Inspirez en contractant les muscles autour de votre sternocleidomastoïde. Ensuite, expirez et détendez les muscles. Après 10 secondes de repos, répétez l’opération pour le groupe musculaire suivant.
Évitez les activités fatigantes si vous ressentez de la douleur. Essayez de rester actif, mais allez-y doucement. S’en tenir à des activités normales et légères, et cesser de faire une activité si elle cause de la doule! ur. Évitez de soulever des objets, de faire du jogging ou tout autre m! ouvement qui implique une extension ou une torsion du cou jusqu’à ce que votre douleur commence à diminuer.
Repliez le menton et reculez la tête 5 fois. En position assise ou debout, gardez la tête en position neutre. Regardez droit devant vous et baissez légèrement votre menton vers votre poitrine. En repliant le menton, faites glisser votre tête vers l’arrière lentement et en douceur.
Utilisez des suppléments qui agissent comme relaxants musculaires naturels. Certaines herbes, comme la curcumine, peuvent aider à soulager vos douleurs musculaires. De plus, vous pouvez prendre un supplément de magnésium par voie orale ou l’utiliser dans un bain de sel de magnésium Epsom. Vous pouvez également masser la zone à l’aide d’une crème à la capsaïcine ou d’une huile essentielle diluée. De grandes huiles à employer incluent la menthe poivrée, la citronnelle, ou l’huile essentielle d’arnica.
Tenez-vous debout, le dos au mur, pour! prendre conscience de votre posture. Placez vos fesses et vos omoplates contre un mur. Maintenez votre posture naturelle et prenez note de l’endroit où vous tenez votre tête. Si votre tête ne touche pas le mur, reculez lentement jusqu’à ce qu’elle soit contre le mur.
Glacez votre cou pendant 20 minutes 4 à 5 fois par jour pendant 3 jours. Enveloppez de la glace ou un sac de glace dans une serviette et maintenez-la sur le côté de votre cou pendant 15 à 20 minutes. Si les deux côtés de votre cou sont touchés, appliquez aussi de la glace de l’autre côté. Si nécessaire, remplacez la glace ou le bloc de glace lorsque vous changez de côté.
Portez un collier cervical lors d’activités qui aggravent votre douleur. Achetez un collier de soutien en ligne ou à votre pharmacie locale. Recherchez les produits étiquetés « collier cervical » ou « soutien-gorge ». Portez-les pendant environ 2 à 3 heures à la fois pendant un maximum de 4 j! ours.
Reposez-vous et étirez-vous toutes les 30 à 60 minutes en! travaillant ou en conduisant. Si vous fixez un ordinateur ou tapez à l’ordinateur au travail, prenez des pauses régulières pour faire des rouleaux de tête et des étirements latéraux du cou. Si vous êtes au volant pendant plus de 30 à 60 minutes, arrêtez-vous et prenez 3 à 5 minutes pour marcher et vous étirer.
Inclinez la tête de chaque côté pour étirer le MCS et le trapèze. Commencez à vous asseoir ou à vous tenir droit, la tête en position neutre. Abaissez votre épaule gauche, puis inclinez votre tête pour amener votre oreille droite par-dessus votre épaule droite.
Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de vous étirer. Faites une promenade rapide ou montez les escaliers pour augmenter la circulation sanguine. En un clin d’Å"il, appliquez un coussin chauffant sur votre cou pour faire circuler votre sang. Toujours s’échauffer avant d’étirer un muscle, car l’étirement d’un muscle froid peut entraîner des blessures.
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